Come allenarsi per la Corsa in Montagna

Competere in gare di corsa in montagna, o semplicemente affrontare occasionale di corsa in montagna, non è limitato a persone che vivono in luoghi come Chamonix, Aspen, e Mt. Il cappuccio. Certo, sarebbe bello treno su un sentiero di montagna, simile a quello che dovrete affrontare nel vostro obiettivo di razza o di corsa, ma ci sono modi per preparare te stesso che non includono giornaliero in alta montagna, avventure. Quindi, se si vive con i sentieri di montagna fuori la porta o con sentieri (o collina) in vista, c’è speranza per il tuo allenamento, se si seguono questi consigli di esperti.

Se si vive vicino a montagne, i sentieri…

Brandy Erholz, quattro volte membro della u. Mountain Running Team, vive in Evergreen, Colorado, con abbondanza di accesso ai sentieri di montagna. Quando la formazione per la montagna, Erholz mantiene molti degli stessi principi, che lei usa per allenarsi per una gara su strada. “Il settimanale di lungo periodo è importante”, dice, “e così è un tempo run e una sorta di intervallo o di velocità di sessione”. La differenza, se si sta allenando per una gara di montagna, è quello di fare questi allenamenti collinare, terreno tecnico o il rettilineo in salita.

Se si sta allenando per una gara specifica, Erholz consiglia di conoscere il percorso o esegui stai formazione, e tenta di imitare la superficie del terreno e le chiavi di allenamenti. “Questo può sicuramente aiutare a costruire la fiducia e la memoria muscolare.”

E per ottenere rapidamente su discese tecniche, la pratica. Erholz dice che ogni volta che corre in discesa su sentieri tecnici, anche a livello facile giorni, sta cercando di trovare la sua linea, come lo sci e la mountain bike e a lavorare su di una tecnica veloce e rilassato.

Ma Erholz non dire che un mix di sentiero e la strada che corre in grado di bilanciare la tua settimana. “Infatti,” Erholz dice, “fare sulla velocità su strada (o tapis roulant) di tanto in tanto può aiutare con la gamba di fatturato per la vostra corsa in montagna.” E lei dice che è importante assicurarsi che si sta recuperando dal disco sentiero allenamenti con tv, piste facili.

Se vivete in una zona collinare con una mancanza di sentieri…

Non ti preoccupare! È possibile ottenere molto di la forza necessaria per la corsa in montagna mediante l’esecuzione di strade collinari. Sarà necessario strategici di lavorare il terreno tecnico competenze.

Realizzato montagna (e strada) runner e Washington residente Michael Wardian crea un interessante urbano sfida con se stesso. “Una volta in un po’, provo a correre sul marciapiede o di scegliere una linea e basta eseguire su tutto il mio percorso, un po ‘ come il parkour, ma non lanciare sopra gli alberi o nulla,” Wardian dice.

 

Egli dice anche che saltare la corda non è solo grande per piede di velocità“, ma aiuterà a ottenere i vostri piedi in su e più su sentieri tecnici.”

E Erholz consiglia il potere di visualizzazione. “Se non hai accesso al quotidiano sentieri, visualizzatevi volare verso il basso quando si sono bloccati all’interno del tapis roulant o sulla strada”, dice.

Se vivete in un appartamento, in ambiente urbano…

Wardian vita più di un’ora di auto dal Shenendoah Montagne, e con un lavoro a tempo pieno e una famiglia, non uscire sui sentieri di montagna molto spesso. “Solo perché sei un ‘appartamento lander’ non essere intimiditi da salite e discese,” dice. “E’ davvero tutto in esecuzione e parte dell’avventura.”

Ma per ottenere più forte, Wardian consiglia di salire su un tapis roulant e alzare l’inclinazione. I suoi esercizi preferiti sono:

– Definizione di un tapis roulant al 15% (principianti potuto impostare a, diciamo, 6 o 8 per cento), e in esecuzione o escursioni a piedi il più velocemente possibile per 1000 piedi*. Poi, eliminare la pendenza del 2 per cento, ma aumentare la velocità, mantenendo il passo con il tempo come si può.

– Impostare il tapis roulant al 5 per cento (o del 2 per cento, se si sta appena iniziando fuori), e correre un miglio. Aumentare la pendenza dell ‘ 1%; fare un altro miglio. Scegli il verticale si vuole colpire e continuare ad aumentare la pendenza fino a raggiungere.

– Impostare la pendenza al 15% (o del 6-8 per cento, se si sta appena iniziando fuori), e correre un miglio. Poi mettere il tapis roulant al 2 per cento e correre a ritmo maratona. Provare per 4-6 miglia.

“Il tapis roulant è uno strumento formidabile per l’arrampicata, e permette alle persone che sono verticalmente in discussione per ottenere in un allenamento fantastico in cui vivono,” Wardian dice.

Wardian raccomanda, inoltre, l’esecuzione di scale o stadi. “Ho caldo per 15 a 20 minuti, eseguire le scale velocemente per tutto il tempo che posso, e poi raffreddare per 10-15 minuti,” dice.

Wardian dice anche a chiedere in giro per difficili sentieri vicino a voi. “Si sarebbe sorpreso–si potrebbe trovare un po’”, dice.