Le 5 regole d’oro della stile di vita sano nutrizione sportiva

Quando pensiamo alla nostra alimentazione sportiva … cosa lo renderà “d’oro?” In pista, di prim’ordine, o meglio della media? A mio parere, ogni atleta che è serio riguardo alle prestazioni dovrebbe mirare ad avere abitudini alimentari sportive di prim’ordine. I nostri corpi sono diventati queste macchine – affrontare lo stress quotidiano, lo stress di allenamenti lunghi e duri e lo stress sotto la privazione del sonno. La nutrizione è fondamentale per stile di vita sano consentire al tuo corpo di elaborare lo stress e nutrire il corpo per prestazioni più elevate.

Per comprendere ciò che comprende le regole d’oro dell’alimentazione sportiva, dobbiamo prima identificare i suoi obiettivi finali. Quando lavoriamo con i clienti e stiamo costruendo i loro programmi nutrizionali, a volte diciamo cose come “Questo potrebbe non avere senso ora, ma arriverà nel tempo” mentre facciamo cose che possono sembrare inizialmente contro-intuitive – come aumentare le loro calorie in in realtà perdere peso (vedi, non pensi che abbia senso neanche, vero)! Perché è rilevante? Perché abbiamo bisogno di comprendere la nozione che nello sport, sia che si tratti di resistenza o forza, stiamo chiedendo ai nostri corpi di fare cose straordinarie; quindi, dobbiamo nutrirlo in modi straordinari.

Detto questo, gli obiettivi della nutrizione sportiva possono essere classificati in quattro bucket generali: comprendere la risposta allo stress in relazione all’esercizio fisico, essere in grado di controllare la glicemia prima / durante / dopo una sessione di allenamento, fare progressi con diversi nutrienti in momenti diversi, e per ridurre al minimo gli effetti del cortisolo.

Sulla base di questi obiettivi principali, ecco le cinque regole d’oro della nutrizione sportiva.

(Rullo di tamburi prego…)

1) Evita di allenarti a stile di vita sano stomaco vuoto.

Se non hai mangiato nelle 2 ore precedenti l’allenamento, prendi una banana, una bevanda elettrolitica o qualcos’altro che sia leggero per mantenere costante la glicemia.

  • Per allenamenti più brevi (meno di 45 minuti) basterebbe un pezzo di frutta. Assicurati che si tratti di frutta con cui il tuo stomaco abbia familiarità e che possa facilmente digerire.
  • Per un allenamento di 60-90 minuti, prendere in considerazione l’aggiunta di una bevanda elettrolitica 1/3 oa metà strada per garantire che il corpo abbia un flusso costante di carboidrati e per prevenire la disidratazione.
  • Con un allenamento di 90 o 120 minuti, ti consigliamo di prendere in considerazione una combinazione di idratazione liquida come il mix di bevande Skratch Labs e qualche forma di cibo solido: bar, riso, patata bollita, ecc. Scopri cosa funziona per te in termini di liquidi e cibi integrali e sarai in vantaggio rispetto alla concorrenza!

2) Da non perdere la colazione.

Questo sembra dare il tono a come il tuo corpo utilizza i nutrienti per tutto il giorno. Spesso sentiamo dire che le persone “non hanno fame” quando si preparano per il giorno, e questo è perfettamente a posto. Quello che consiglierei è di iniziare con qualcosa di semplice come un uovo e un pezzo di frutta, o un bicchiere di latte e una barretta di cereali. Cerca di essere coerente per una settimana, lascia che il tuo corpo si abitui ad avere i nutrienti al mattino stile di vita sano e poi puoi progredire da lì.

Lo zucchero nel sangue dovrebbe aumentare ed essere più stabile con una combinazione di proteine ​​/ carboidrati. Per più energia sostenuta, aggiungi alcuni grassi sani; ad esempio aggiungere l’avocado a quell’uovo o mettere del burro di mandorle in un frullato o sul pane tostato. Rimarrai pieno per ore a venire e l’energia per l’allenamento di metà giornata sarà migliore del previsto.

3) Prepara i pasti 2-3 giorni prima del tuo evento.

In tal modo, assicurerai che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per il tuo evento e che il serbatoio sia “completato” per così dire. Vediamo così tanti atleti “alzare la testa” e poi chiedersi perché si divertono o si sentono girare la testa o si sentono letargici il giorno della gara.

 

Per semplificare la pianificazione, segui gli alimenti che già conosci e che non creeranno problemi di stomaco. Stare lontano da cibi con un alto contenuto di grassi saturi o alto contenuto di fibre. Avrai sempre voglia di abbinare un carboidrato con una proteina – un rapporto di carboidrati 2: 1 o 3: 1 in modo da tenere sotto controllo l’insulina e mantenere costante la glicemia. E sì, ti sto raccomandando di cucinarlo prima del tempo! Prepara il pranzo, fai uscire una cena pre-preparata dal freezer, organizza la colazione per il giorno della gara e alzati un’ora prima per dargli un sacco di tempo per digerire. Fidati di me, ti ringrazierai!

Non c’è bisogno di pensarci sopra, ma tieni presente che “non riuscire a pianificare sta pianificando il fallimento”.

4) Non saltare mai il pasto di recupero.

Se stai saltando la nutrizione per il recupero, stai saltando fuori la possibilità di produrre risultati dal tuo programma di allenamento. Scopri quale protocollo di recupero funziona per il tuo allenamento, implementalo entro i preziosi 30-45 minuti dopo l’allenamento e mantienilo entro altri 90 minuti dopo … osservando le tue prestazioni salire.

Perché raccomandiamo che gli atleti mangiano entro 30-45 minuti dopo la loro

sessione? La scienza ci mostra che la buona vecchia “finestra di ripristino” inizia a

chiudersi entro 45-60 minuti. La nutrizione per il recupero di liquidi sembra essere più facile sullo stomaco, digerisce più rapidamente e può essere più comodo da usare se non sei a casa per preparare qualcosa. Metti un stile di vita sano frullato proteico o alcuni aminoacidi nella tua borsa degli ingranaggi in modo da poterlo abbassare quando hai finito. Poi, quando arrivi a casa, prendi un pasto ugualmente distribuito: alcuni carboidrati complessi, proteine, verdure e alcuni grassi omega. Questo sarà di nuovo, ristabilire la glicemia e mantenere il tuo corpo in avanti!

5) Prendi uno spuntino nutriente prima di andare a letto.

Per sostanza nutritiva intendo alcuni grassi sani, noci, bacche, proteine ​​- cibi che non fanno aumentare la glicemia, ma aiutano a evitare che cada durante la notte.

Spesso riceviamo la domanda, “Non dovrei mangiare dopo X time la sera?” Immagino che potresti dire che c’è un vantaggio mentale nel sentirsi bene a non mangiare troppo o autocontrollo su ciò che stai mettendo nel tuo corpo . Tuttavia, dal punto di vista del rifornimento per lo sport, non c’è un grande beneficio fisiologico per il digiuno prima di andare a letto; sappiamo che lo zucchero nel sangue si esaurisce rapidamente durante il sonno per sostenere i processi del corpo. Inoltre, se limitiamo l’apporto di nutrienti, da cosa si ricostruirà il corpo durante la serata?

Penso che la domanda da porsi non sia, “Sto andando a mangiare?”, Ma piuttosto, “Che tipo di cibo sarebbe meglio per il mio corpo in questo momento della giornata?” Il nostro corpo atleta è in costante movimento, e in costante necessità di rifornimento e ricostruzione. La cosa peggiore che un atleta di qualsiasi tipo possa fare è limitare i nutrienti nella speranza di migliorare le prestazioni. Semplicemente non funziona!

Come puoi vedere c’è un sacco di scienza missilistica in corso (totalmente scherzando)! Ora che conosci le regole, chiediti: “La mia nutrizione è di prim’ordine? Sto aderendo alle regole d’oro? “La tua risposta è no, forse o qualche volta? A meno che non sia un “sì” preciso, devi fare un passo indietro e considerare il tuo carico di allenamento. Considera quanto stress è sul corpo. Se implementi la nutrizione sportiva in modo tale da avere la priorità più alta dell’addestramento, creerai efficienze e guadagni che non hai mai visto prima. Provaci.